Fullkorn är inte detsamma som fibrer. I fullkorn finns det gott om fibrer, men det finns även andra bra ämnen i fullkorn. Fibrer finns i både fullkornsprodukter och andra livsmedel. Fullkorn finns dock bara i spannmål. Till spannmål räknas vete, råg, korn, havre, spelt, ris, majs, hirs, durra och andra sorghumarter. (Bovete och quinoa är däremot inte spannmål utan örter.)
För att få klassas som fullkorn måste alla delar av spannmålskärnan finnas med – det vill säga skalet (kliet), frövitan och grodden – i samma förhållande som i spannmålskärnan. Kliet innehållet mycket fibrer.
Fullkorn kan ätas i form av hela kärnor, krossade kärnor eller fullständigt malda kärnor. Ett fullkornsbröd kan därför se ljust och homogent ut och ändå innehålla mycket fullkorn. Ett fullkornsmjöl ska bestå av 100 procent fullkorn.
Det tar tid för kroppen att bearbeta en kost med fullkorn, vilket hjälper kroppen att hålla en jämn blodsockernivå. Fullkorn förebygger vissa vällevnadssjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ 2 och troligtvis även tjocktarmscancer och ändtarmscancer. Fullkornsprodukter innehåller mycket järn, folsyra, kalium, magnesium och E-vitamin. Fullkorn minskar också upptaget av kolesterol i tarmen. Fullkorn är dessutom en bra källa till fibrer och bidrar till en god tarmhälsa.
90 procent av svenskarna äter för lite fullkorn. Troligtvis att siffran är ännu högre bland personer med celiaki. Den glutenfria kosten i sig innebär nämligen en begränsning i valet av livsmedel, och en uppenbar risk är att den glutenfria kosten är fattig på just fullkorn och även på fibrer. Nyttiga fullkornsprodukter av råg och korn måste till exempel väljas bort. Det gäller därför att tänka på hur man med den glutenfria kosten kan få i sig mer av både fullkorn och fibrer. Här är ren/glutenfri havre mycket bra. Havregryn är alltid 100 procent fullkorn – både som gryn och som mjöl. I havre finns dessutom både vattenlösliga och icke-vattenlösliga fibrer. Framför allt finns det en typ av gelbildande fiber, som kallas betaglukaner. De binder kolesterol i tarmen och anses minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. De bidrar också till en stabil blodsockernivå.
Nyckelhålsmärkta produkter innehåller mindre socker, mindre salt, mindre fett, mer fullkorn och mer fibrer. För att mjöl, gryn, ris, gröt, bröd, brödmixer och pasta ska få märkas med Nyckelhålet måste alltså halten fullkorn uppnå vissa värden. Det är en bra hjälp i valet av mat.
Margareta Elding-Pontén, 13 mars 2023