Kostfibrer kallas i dag för fibrer. De består huvudsakligen av polysackariderna (kolhydraterna) cellulosa och hemicellulosa och vedämnet lignin. Fibrer bryts inte ner (spjälkas inte) av tarmarnas enzymer och tas därför inte upp av tunntarmen. De når tjocktarmen i princip opåverkade och utan att ge kroppen energi. Fibrer anges separat i näringsdeklarationerna på livsmedel.
För lite fibrer kan orsaka tarmbesvär. Enligt Nordiska näringsrekommendationer (NRR) 2012 är en lagom mängd fibrer för en vuxen person 25–35 gram per dag. Denna mängd är det få som kommer upp i – vare sig de äter glutenfritt eller vanlig kost.
Fibrer påverkar och underlättar tarmverksamheten och motverkar förstoppning. Genom att binda vätska ger de volym och kan bidra till ökad mättnadskänsla utan att ge kroppen energi. De hjälper också till att hålla blodsockernivån på en jämnare nivå, eftersom fiberrik mat bidrar till att blodsockernivån stiger långsammare. Dessutom anses de främja upptaget av näringsämnen och vissa kan sänka kolesterolhalten.
En viktig funktion är att en del bakterier i tjocktarmen kan bryta ner och tillgodogöra sig fibrer. I samband med det utsöndras ämnen (till exempel vissa fettsyror) som fungerar som viktig näring för cellerna i tarmslemhinnan. Slemhinnan blir då starkare och mindre känslig, samtidigt som fibrerna stimulerar tillväxten av fler goda tarmbakterier. Detta bidrar till en välfungerande mage i god form.
Bra fiberkällor är frukt, grönsaker, rotfrukter, linser, ärtor, bönor, gryn och fullkornsprodukter. Lämpligt grovt bröd och fullkornsbröd kan dock vara svårt att få tag på för en person med celiaki, eftersom många av fibertillsatserna från spannmål har sitt ursprung i vete, korn och råg. Men om man bakar sitt eget glutenfria bröd, kan man enkelt tillsätta ingredienser som ökar fiberhalten – till exempel fullkornsmjöl av ren havre, rena havregryn, fibrex (betfibrer), pofiber (potatisfibrer), fiberhusk (pulvriserat psylliumfröskal eller loppfröskal från en växt inom grobladssläktet), morötter, nyponskal, bovetekross, boveteflingor, chiafrön (frön från en mexikansk växt inom myntasläktet), linfrön och oskalade sesamfrön. Detta gör också bröden och bullarna saftiga och hållbara, eftersom fibrerna binder vätska.
Detta är ett utdrag ur min bok Glutenfritt – gott och enkelt, som inte bara innehåller recept utan även mycket information relaterad till glutenfri kost och bakning.
Margareta Elding-Pontén, juni 2015
